一人暮らし 野菜不足

 

現在、一人暮らしの野菜不足が深刻化しているといわれています。
一人暮らしだとどうしても食事のバランスは偏り、自炊よりも外食に頼りがちに。そこで今回は、一人暮らしの人にも扱いやすい野菜の紹介や、少量でも栄養価の高い野菜をお教えしましょう。

 

加えて、自炊が苦手な人でも手軽に野菜を補えると人気の「青汁」や「野菜ジュース」などについても解説します。食事から野菜を摂取したとしても、必要量を満たすのは難しいのが現実です。簡単に確実に必要量を補える「青汁」が、最終的に野菜不足解消への一番の近道です。

 

たかが野菜と思わず将来的な健康を維持するためにも、必要量の野菜の栄養を摂取できるよう頑張ってみましょう!効率さえよければ、意外と簡単に野菜不足は解消できますよ。

 

一人暮らしが陥りやすい「野菜不足」の恐怖とは?

健康のために野菜はきちんと食べなさい!といわれていますね。
でも、野菜を食べなくてもすぐに影響があるわけでもなく、「別に食べなくても大丈夫!」なんて思われている人もいるのではないでしょうか?
目先にばかり気を取られ将来的な健康を手放そうとしています。

 

 

そもそも、一人暮らしが野菜不足になりやすいというのには、理由があります。

  • 一人暮らしでバランスのよい食事をするのは難しい。
  • コンビニやテイクアウト・ファーストフードなど、手軽で手ごろな食事になってしまう。

 

というのも、一人暮らしで学業や仕事をしていれば、帰宅後に自炊するのは非常に手間です。
料理の知識や節約の心得がなければ、自炊した方が高くつく・・・なんてことにも。そうなると、安くて手間がかからない外食に頼ってしまうのも無理はありません。で

 

も、それでは野菜はほとんど摂取できていないことになります。
主要なファーストフードで考えてみましょう。

 

野菜が摂取できるメニューをピックアップしてみました。

店名

品名

含まれる野菜

マクドナルド サイドサラダ レタス、赤パプリカ、黄パプリカ、紫キャベツ
すき家 サラダ キャベツ、紫キャベツ、にんじん、ブロッコリー、コーンなど
はなまるうどん コクうまサラダうどん(ごま小)

レタス、オクラ、にんじんなど
(野菜の種類について表記なし)

ケンタッキー コールスロー キャベツ、たまねぎ、にんじん


ほとんど、サイドメニューのサラダを注文するほかなさそうです。
主要メニューにも野菜が使われていますが、レタス1枚などごく少量に限ります。
これでは野菜不足になってもしかたないですね。

 

もし、どうしても外食がやめられない場合には、

  • できるだけ野菜を多く含んだメニューを意識して選ぶこと
  • 副菜としてサイドメニューのサラダを追加すること
  • 1日分の野菜が摂取できるメニューなどもあるので、チェックすること

を心がけてみましょう。
たとえ外食から抜けられなくても、少し意識すれば野菜の摂取量はぐっと上がります。

 

野菜が不足するとどうなるの?野菜不足が及ぼす影響について

 

野菜を食べなくても平気な人はいますが、それは後々影響が出てくるものと考えましょう。
体は正直ですから、多少なりとも影響が出始めている可能性もあります。

 

野菜不足によって起こる体調不良をいくつか紹介しましょう。
症状とそれを改善する野菜も一緒に記載しますので、心当たりのある人は参考にしてください。

 

症状

原因

改善野菜

便秘 食物繊維が不足することで便秘に。日本人の場合、必要量の半分程度しか補えていないといわれています。 ごぼう、アボカド、たけのこ、春菊、菜の花、エシャロット、よもぎ、インゲン豆、しそ、パセリ、ゆり根、オクラ
貧血 野菜には良質な鉄分が含まれています。鉄分が不足すると、必要な酸素を運べなくなってしまい、貧血を引き起こします。 大根葉、パセリ、枝豆、小松菜、菜の花、にんにく、さやえんどう、ほうれん草、ねぎ、そら豆、とうもろこし
イライラ カルシウムが不足すると、神経が過敏になってイライラしやすくなります。最近怒りっぽいと感じているならカルシウム不足かもしれません。 パセリ、大根葉、カブの葉、モロヘイヤ、バジル、ニラ、インゲン豆、ほうれん草、枝豆、オクラ、ねぎ、チンゲン菜、小松菜

 

成人が1日に必要な野菜の量は、約350gと厚生労働省が発表しています。
野菜に含まれる食物繊維量は1日約20gが目標。

 

上記の野菜の種類を見ると、普段はあまり手にしない野菜も多く含まれます。
ただでさえ一人暮らしの自炊は大変ですが、扱う野菜もきちんと考える必要がありそうですね。

 

野菜不足を解消しよう!一人暮らしでも扱いやすい野菜はどれ?

一人暮らしの食生活を改善しようと思ったとき、どんな野菜を使えばいいのか?また、その野菜でどんな料理が作れるのか?なかなか難しいですよね・・・。
ここでは簡単に扱いやすい野菜と、その野菜の簡単な使い方を紹介します。

 

扱いやすい野菜と料理提案、保存方法一覧

  野菜の種類 特徴 料理 保存
安い野菜

もやし

大豆もやしはとくにカリウムが豊富です。食物繊維やビタミンも多く含まれ、実はすごく栄養の豊富な野菜。 炒めてもスープにも。マルチに活躍しカロリーは低いのに栄養が豊富なのでダイエットに◎ 傷みやすく購入3日後程度まで。ただし、さっとゆでて冷凍保存すれば、さらに3日程度保存期間を延ばせます。

豆苗

ビタミンAを多く含み、中でもビタミンKの含有量はダントツです。豆と緑黄色野菜の2つの要素を持ち合わせた野菜です。葉酸も含みます。 そのまま生でサラダに加えてもよし。加熱してもおいしく食べられます。 根がついたままなら、縦置きで冷蔵保存。カット済みなら、ふんわり包んで冷蔵保存。

にんじん

カロテンの量は野菜の中でもダントツです。 どんな料理にもあいます。苦手な人は、ケーキやプリンなどのスイーツにしても◎ 葉は落として新聞紙に包んで冷蔵保存。湿気に弱いので要注意。
コスパのいい野菜

大根

酵素を豊富に含むのが特徴。葉の部分にも多くの栄養が含まれています。 スープに炒め物、煮物とバリエーションが豊富な野菜のひとつです。 にんじんと同様に新聞紙に包んで保存がベスト。

白菜

ビタミンCとカリウムが豊富です。年中手に入り、カットされたものは比較的安価。 スープや鍋などの知るものとの相性ばっちり。一夜漬けにも。 新聞紙に包んで立てて保存。冬場なら1ヶ月はもちます。
長期保存できる野菜

たまねぎ

肥満防止のケルセチンや血液サラサラ効果の硫化アリルが豊富に含まれています。 炒め物や天ぷら、サラダに汁物、和え物と何でもマルチに使えます。 まとめ買いしても、長期保存が可能です。涼しい場所で保管しましょう。

じゃがいも

熱で壊れにくいビタミンCを、リンゴの5倍含みます。 焼いても揚げてもゆでても、どんな料理でも活躍する万能野菜です。 たまねぎと同様に長期保存が可能。日に当たらない涼しい場所で保管しましょう。
栄養価の高い野菜

スプラウト

発芽直後の新芽には豊富な栄養が含まれています。スプラウトの種類によって違い、ブロッコリーならスルフォラファンが高い抗酸化作用を持ちます。 生のままサラダとして食べるのが理想。みそ汁や炒め物の最後にパッと加えても◎ 冷蔵だと3日程度。冷凍すれば2週間程度は新鮮なまま保存可能です。

ブロッコリー

ビタミンやミネラルが豊富で、風邪予防にも。動脈硬化予防にも効果が期待できます。 茎まで栄養たっぷりなので、シチューなどで全部使い切りましょう! そのままなら4日程度。変色が激しい野菜なので、早めの消費を。ゆでて冷凍すると長期保存も可能。

ほうれん草

鉄分が豊富に含まれているのが特徴。あわせてカロテンやビタミン、ミネラルがとっても豊富です。 長時間火を通さず、さっとゆでたり炒めたりするだけでOK。サラダほうれん草ならそのままでも。 そのままなら新聞紙で包んで立てて保存。さっとゆでて冷凍すれば長期保存可能。

小松菜

天然のマルチサプリといわれるほど栄養豊富です。ビタミンやミネラル、カルシウムに食物繊維とすごい栄養価。 アクが少ないので下ゆで不要。そのまま炒めておいしい葉野菜です。 湿らせたキッチンペーパーで包んで、できるだけ早く食べること。生のまま冷凍保存も可能です。

ピーマン

カロテンが豊富でビタミン量はブロッコリーを上回ります。 熱に強いビタミンCを含むので野菜炒めに。 固ゆでにして冷凍すれば、長期保存も可能です。

 

身近な野菜の中でも、必要に応じて選べば栄養価が高く、それでいてコストも抑えた野菜摂取が可能です。

 

やっぱり自炊は無理!青汁や野菜ジュース、スムージーじゃダメ?

 

野菜の必要性や取り入れ方、選び方などがわかったところで、それでも「やはり自炊で野菜をバランスよく取り入れるのは無理!」そう思われた方も多いでしょう。

 

食事としての野菜摂取はできる範囲で頑張るとして、必要量を摂取することを考えた場合、青汁や野菜ジュースなどに頼るのがベストかもしれません。
とはいえ、青汁と野菜ジュース・グリーンスムージーなど、どれがいいのでしょうか?

 

基本的に野菜の利点を確実に取り入れようと思うなら「青汁」が理想です。
だからといって野菜ジュースがダメかというとそうでもありません。
そこで、青汁を基本に比較してみたいと思います。

 

青汁VS野菜ジュース

「野菜ジュース飲んでるから野菜不足にはならないでしょ?」
「え?青汁って飲みにくいから野菜ジュース飲んでるよ!」
という人、意外と多いんです。

 

知恵袋や質問掲示板でも似たような質疑応答が見られます。
では、本当に野菜ジュースがいいのか?調べてみましょう。

 

青汁と野菜ジュースの違い

 

青汁 野菜ジュース

・緑色の葉野菜を中心に、栄養価の高いものをチョイスしてある
・丸ごとそのままを粉末にしている
・加熱処理されていない青汁が多い
・粉末や錠剤などのサプリメントタイプもある

・緑色の葉野菜を中心に、栄養価の高いものをチョイスしてある
・丸ごとそのままを粉末にしている
・加熱処理されていない青汁が多い
・粉末や錠剤などのサプリメントタイプもある

 

メリットとデメリット

メリット
青汁 野菜ジュース

・ミネラルやビタミン、食物繊維をそのまま摂取できる
・酵素が豊富に含まれている
・糖分を含まずカロリーが低い
・常温保管や長期保管ができる
・携帯するのが楽
・割るものでアレンジが可能
・原材料そのままの栄養が摂れる
・ホットでも飲める(栄養価が壊れない程度の温度)

・飲みやすくておいしい
・そのまま飲める手軽さ
・どこでも簡単に手に入る
・大きいサイズなら家族でシェア可能
・野菜だけでなく果物も摂取できる
・一人用で携帯するのも簡単

 

デメリット

 

青汁 野菜ジュース

・青臭くクセがあり飲みにくい
・粉末の場合溶けにくく扱いにくい
・冷凍青汁は扱いが面倒

・果糖や加糖による糖質が気になる
・製造の過程で必要な栄養が減少する
・加熱処理されているので酵素がない
・冷蔵庫の保存が基本(未開封でも)
・空き容器の捨て方が手間でかさばる

 

簡単ですが、青汁と野菜ジュースを比較してみました。いかがでしょうか?
似たようなものだと思われてた人もいると思いますが、比較してみると結構違いがありますね。
この結果を見るに、どうせ飲むなら野菜ジュースより青汁というのが正解です。

 

好みによって選んで飲むのもいいですが、野菜不足の解消が目的の場合は、迷わず青汁です。
酵素や含まれる栄養素、ビタミンを考えれば、野菜ジュースだと役不足ですね。

 

青汁VSグリーンスムージー

 

「青汁より断然グリーンスムージーよね!おしゃれだしいまどき♪」
「ダイエットもしたいし、野菜も一緒に取れるならスムージーでしょ!」
という人。いっぱいいますよね。

 

とくに若い世代に多い傾向にあります。
どうしても青汁というと、おじいちゃんやおばあちゃんというイメージが強いようです。
でも、本当にグリーンスムージーで野菜不足は解消されていますか?野菜ジュースと同様に比較してみましょう。

青汁とグリーンスムージーの違い

 

青汁 グリーンスムージー

・日本が発祥
・ケールや大麦若葉を主原料にしている
・味は青汁独特のもの
・有効成分が添加されているものもあるが、基本は青汁本来の成分のみ。
・普通のドリンクタイプなので、腹持ちはほとんどなく置き換えには不向き

・アメリカが発祥といわれています
・野菜やフルーツなど原材料が豊富
・味にバリエーションがある
・プラスαの有効成分が豊富
・満腹感が得られるものが多く、食事の置き換えが可能

 

メリットとデメリット

メリット
青汁 グリーンスムージー

・ミネラルやビタミン、食物繊維をそのまま摂取できる
・酵素が豊富に含まれている
・糖分を含まずカロリーが低い
・常温保管や長期保管ができる
・携帯するのが楽
・割るものでアレンジが可能
・原材料そのままの栄養が摂れる
・ホットでも飲める(栄養価が壊れない程度の温度)
※野菜ジュースと同様

・野菜が入っていてもおいしく飲みやすい
・スムージーなので生野菜より消化しやすい
・酵素が豊富に含まれている
・原材料そのままの栄養が摂れる
・自分でアレンジして作れる
・市販品は美容やダイエットに特化した成分が多く含まれている

 

デメリット
青汁 グリーンスムージー

・青臭くクセがあり飲みにくい
・粉末の場合溶けにくく扱いにくい
・冷凍青汁は扱いが面倒
※野菜ジュースと同様

(自分で作る場合)
・手間がかかる
・ブレンダーが邪魔、高価
・野菜などの材料がコスト高
(市販品を使う場合)
・余計な成分が含まれていてナチュラルでない
・味付けが苦手
・糖質が多い

 

比較した結果、目的によって青汁とグリーンスムージーを使い分ける必要がありそうです。

 

ダイエットや美容といった面を重視しているなら、グリーンスムージーの方が合っているでしょう。
しかし、純粋に野菜不足の解消ということであれば、やっぱり青汁です。

 

最近では、メタボ解消に葛の花イソフラボンを配合した青汁なども登場しています。
糖分をできるだけ控えて野菜不足を解消しつつダイエットもしたい人には、そういった青汁がベストですね。

 

結局、野菜不足の解消には昔ながらの「青汁」が一番らしい!

野菜ジュースもグリーンスムージーも、それぞれにメリットがあって野菜不足の手助けをしてくれます。
でも、青汁に比べると不足した野菜を補うパワーは段違い!

 

とくに、野菜ジュースで補えていたと思っていた人・・・ちょっと見直す必要がありそうですね。
グリーンスムージーに関しても使いこなせればいいですが、野菜不足の解消という本来の目的から外れないように要注意です。

 

野菜不足に関する疑問にお答えします!青汁に関する疑問も解消♪

 

一人暮らしの野菜不足から青汁を飲み始めたものの、まずい!続かない!どうしたらいい?

 

 

青臭くて、まるで草を食べているかのような・・・。そんな表現がぴったりな青汁ですが、割るベースを変えてみると一気に飲みやすくなります。

 

青汁がまずくて苦手だという人のほとんどは、水で割って飲まれています。
その水を、豆乳・牛乳・100%野菜ジュース・カルピスなどに変えてみましょう。

 

カロリーカットやゼロカロリーの甘味料を加えれば、甘くておいしいグリーンティーや抹茶オレのようになります。
それでも嫌だなと感じる人は、お味噌汁などの料理にプラスしてみましょう。


 

野菜ジュースや青汁の飲みすぎは害になりますか?

 

 

どんなものも過剰摂取はよくありません。

 

野菜ジュースの場合、糖分の過剰摂取が気になります。
普通のジュースと同様に加糖してある製品が多いので、十分気をつけましょう。

 

青汁に関しては、乳酸菌などが添加されている製品の場合、お腹がゆるくなるなどが考えられます。
適量を守って飲むようにしましょう。たくさん飲めば、より早く効果が実感できるというわけではありません。


 

いい青汁の見分け方を教えてください!

 

 

品質と価格のバランスや製造過程の安全性、企業としての信頼性などを総合的にみて判断しましょう。
宣伝文句に左右されず、自分が納得できる製品を探すことが大切です。

 

まず、何を一番重視しているのか?その次は?と自分の中で整理してみましょう。
価格第一なのか、それとも品質なのか。どんなに高品質でも続けるにはつらい価格だったらダメですよね。

 

口にするものですから、安くても品質に不安があれば問題です。
あくまでも参考ですが、青汁1杯100円程度が平均的な価格です。


 

 

一人暮らしの野菜不足にかんするまとめ

いかがでしたか?一人暮らしの野菜不足が深刻化していること、そしてそれを食事から改善するのは難しく努力が必要だということをご理解いただけたと思います。
ですが、「一人暮らしだから野菜不足は仕方ないんだな!」とは思わないでください。
日々の食生活を見直すことと同時に、青汁といったお手軽便利な補助食品を使って野菜不足を解消しましょう!

 

  • 毎日の缶コーヒーを1本分青汁に変えてみる。(青汁のほうが安いかも?!)
  • いつものドリンクに加えてみる。(お茶や野菜ジュースに混ぜると意外とおいしい!)
  • 食事のときのお茶を青汁に変えてみる。(毎食じゃなく1食だけでもOK!)
  • 運動後の水分補給に青汁を加えてみる。(のどが渇いていたらおいしく飲める!)

など、決して難しいことではありません。
自分自身の意識を変えるだけでいいんです。

 

その間、自炊にも力を入れていけば自然と料理の腕前も上がるかもしれませんね。
健康になりながら料理も上手になるなんて、まさに一石二鳥だと思いませんか?
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